Oletko aloittamassa sormilautailua? Nappaa tästä vinkit

Älä aloita sormilautailua ennen kuin olet lukenut tämän! :)

(Alunperin juttu on julkaistu Ketunhäntä mankassa -blogissani. Seuraavassa otteita siitä, kokonaisuudessaan tekstin sormilautailusta treeniohjelmineen ja lähteineen löydät osoitteesta www.ketunhantamankassa.blogspot.fi)

”Treenaa liikettä, älä lihaksia.”

Tämä pätee kiipeilyyn enemmän kuin hyvin.

Vaikka kiipeily sisäseinillä ja kallioilla treenaa lihaksia, joista et ole ennen ollut tietoinenkaan, sormivoima on usein se tekijä, joka ratkaisee, pääseekö reitin vai ei.

Sormilautaharjoittelua voi miettiä kiipeilyn oheisharjoitteluksi siinä vaiheessa kun AKTIIVISTA kiipeilyä on takana muutama vuosi.

Eva López puhuu jopa viidestä vuodesta.

Joten ihan heti ei tarvitse ottaa otelautaharjoittelua treeniohjelmaan mukaan. Parasta on vain kiipeillä.

Asia tuli ilmi myös KO1-kurssilla.

Voisi jopa puhua tietynlaisesta ”kiipeilyn kaavasta”.

Kun ensimmäisten kahden-kolmen vuoden aikana saa aktiivista kiipeilyä alle 3-5 kertaa viikossa, kolmantena vuotena voi käydä jo treenaamaan muita ominaisuuksia, koska pohja on niin hyvä.

Tämä myös ennaltaehkäisee sormivammoja, koska sormien jänteet eivät ennätä vahvistua käsivoimien mukana, ja jos liian aikaisin käy tekemään liian raskasta treeniä sormille…

Taukoa voi olla tiedossa.

Kiipeilytekniikan treenaaminen on tietenkin ensiarvoisen tärkeää heti kiipeilyä aloittaessa (koska ensimmäisen kuuden kuukauden aikana hankittua liikkumistaitoa on vaikea muuttaa myöhemmin), mutta taidon karttuessa, on ihan perusteltua ottaa mukaan myös kiipeilyspesifiä treeniä eli sormilautaa tai otelautaa, mitä nimeä nyt haluaakaan käyttää.

Kumpi sitten on parempi – pienentää listaa vai lisätä painoja?

Tutkimuksissa on havaittu positiivinen korrelaatio maksimilisäpainoilla roikkumisen ja pienimmän listan, missä voi roikkua, välillä.

Esimerkiksi eräässä testissä ryhmä treenasi ensimmäiset 4 viikkoa roikkuen 18 mm levyisellä listalla lisäpainoilla, ja seuraavat 4 viikkoa mahdollisimman pienellä listalla.

Tämä lisäsi maksimiaikaa minkä henkilö pystyi roikkumaan 11 mm listalla.

Eli treenaamalla lisäpainoilla keskikokoisella listalla (kuten 18 mm) lisäät kykyäsi ottaa kiinni pienemmistä otteista.

Siistiä.

Eli kannattaa käyttää molempia menetelmiä.

Sitä paitsi, jos et harjoittele pienistä otteista kiinni ottamista, ei sitä opikkaan. Aluksi voi tehdä vaikka niin, että jalat pysyvät maassa. Tästä on etua, koska

  • sormen päät ”muovautuvat” eli levenevät, joten saat enemmän kontaktipintaa pienille otteille,
  • mikä auttaa luomaan suurempaa voimaa esimerkiksi slouppaaville listoille, joka tarkoittaa todennäköisesti
  • vaikeampien ja sitä myötä uusien reittien kiipeämistä.

Jolli (Juha Olli) mainitsi myös Mikkelin Työväenkiipeilijöiden podcastissa, että lisää mieluummin rautaa kuin pienennät otetta, koska pienissä otteissa on aina räpsyn vaara, eli loukkaantumisriski kasvaa.

Mutta mikä on ehkä vähiten hyödynnetty juttu otelautailussa?

Se selviää kun luet juttua eteenpäin.

Ensiksi Eva Lópezin vinkit ja testi minkä voit tehdä

Eva Lopez puhuu ”effort levelistä” (EL) mikä tarkoittaa sekunteja, mikä vähennetään maksimista. Hänen ajatuksensa on se, että valitse lista ja mahdollinen lisäpaino, joilla voit roikkua 14 sekuntia (niin että et jaksa enää roikkua yhtään pidempää). Eli jos EL on 4 harjoittelussa niin käytännössä tähtäät siihen, että yksi roikunta kestää 10 sekuntia, ja periaatteessa sinulla pitäisi olla vielä rahkeita roikkua ne neljä sekuntia, ennen kuin tiput.

Kuten Jollikin mainitsi, voimaharjoittelun kannalta ei ole perusteltua tehdä sarjoja loppuun asti.

Kun painotat määrää, luot paremman perusvoimatason.

Jos vedät roikuntaa lähemmäksi tippumista, saavutat ehkä lyhyellä tähtäimellä tuloksia, mutta pitkällä tähtäimellä loukkaantumisriski kasvaa.

Jos jaksat roikkua vain vähän aikaa, tuhlaat aikaa (eli liian pieni lista tai liikaa lisäpainoa). Tietysti välillä voi testata, mikä on pienin ote missä pysyy, mutta silloinkin varovaisuutta on syytä noudattaa.

Pienissä otteissa on myös se huono puoli, että ne kuluttavat sormien nahkoja enemmän. ”Nahkoihin sattuminen” voi taas estää täysipainoisen sormilautatreenin loppuun viemistä.

Tämän vuoksi otelauta kannattaa valita harkiten.

Jos et ole vielä vuonna 2009 harrastanut kiipeilyä, tai kyseinen numero on hukkunut jonnekin muistojen arkkuun, niin ei huolta. SKIL:n sivuilta on nyt luettavissa kaikki KIIPEILY-lehdet vuodesta 2005.

Vuoden 2009 ensimmäisessä numerossa Juha Olli valoitti hieman sormilautatreenin saloja.

Jolli kävi myös Mikkelin Työväenkiipeilijöiden haastateltavana liittyen sormilautaharjoitteluun, ja tässä muutamia pointteja siitä:

  • kokonaistyömäärä ennen pidempää lepoa määrittelee sen, mitä treenataan: alle 15 sekunnin roikunnat (jotka vedetään tippumiseen asti) ovat aina maksimivoimaa
  • kiipeilijä ei eroa muista urheilijoista millään tavalla :)
  • maksimivoimaharjoitteet voivat olla: 2 sekuntia roikuntaa, 8 sekuntia taukoa. Niin paljon rautaa vyötäisille, että jaksaa tuon 2 sekuntia roikkua. 3-4 toiston jälkeen kolmen minuutin tauko.
  • ihminen on laiska: pitää olla syy kehittyä :)
  • vaihtele otetyyppejä jopa toistojen välissä. Tee vaikka sarja, jossa on krimppi, slouppi, pinssi ja slouppaava lista. Tämä on ehkä vähiten hyödynnetty juttu sormilautailussa.
  • otelautaulu ei välttämättä siirry kivelle yks yhteen!

Tiivistettynä: vaihtele sitä miten roikut (esim. kädet eri tasolla), millä otteilla roikut ja mitä lisäpainoja käytät.

Jos pääsee kiipeemään niin aina parempi :)

Muutamia sormilautatreenejä

  1. Jollin 7 erilaista sormilautatreenimallia
  2. Daniel Woodsin esittelemä 10×10
  3. Laskevat ja nousevat sekunnit
  4. Treeni lisäpainoilla

Kaikistä näistä löydät tarkemman selostuksen Ketunhäntä mankassa blogista sekä vinkin siitä miten paljon sormilautatreeniä voikaan tehdä.

Toivottavasti näistä vinkeistä on sinulle hyötyä kiipeilyysi. Ja kommentoi ihmeessä, jos sinulla on jokin oma sormilautarutiini, minkä olet todennut hyödylliseksi!

Nyt kun sormet on saatu kuntoon, niin ehkä sitten olisi aika tsekata myös Loco Rockin Solution-kiipeilykenkätarjous 106 € /pari! Poikkeuksellisesti kenkiä toimitetaan ympäri Suomea. Tarjous voimassa vain marraskuun 2016 loppuun saakka. Ja kokoja ei mahdottomasti ole joten kannattaa katsoa, vieläkö omaa kokoa löytyisi.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*
*
Website